Fitness Šik https://fitness-sik.cz Začvičte si ve stylovém ladies fitness. Thu, 09 Jan 2020 23:18:37 +0000 cs hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.3.2 Novoroční předsevzetí o hubnutí splníte nejlépe s trenérkou https://fitness-sik.cz/novorocni-predsevzeti-o-hubnuti-splnite-nejlepe-s-trenerkou/ Wed, 01 Jan 2020 23:15:59 +0000 https://fitness-sik.cz/?p=16864 Téměř polovina Čechů si dává novoroční předsevzetí a jedním z nejčastějších cílů je zhubnout. Kdyby se to každému podařilo, byli bychom asi nejštíhlejším národem na světě. Stačí se však rozhlédnout kolem sebe a snadno zjistíme, že realita je spíš opačná. Každý třetí Čech se potýká s nadváhou, a každý pátý trpí dokonce obezitou. Jen přes svátky přitom přibere průměrný Čech dva až pět kilogramů.

Předsevzetí daná na začátku nového roku vezmou brzy za své. Zatímco v lednu praskají fitka ve švech, na konci února už je stav trénujících na běžném normálu. Více než třetina lidí totiž vzdá své novoroční předsevzetí do několika dnů, další celá čtvrtina pak po měsíci. Jestli letos nechcete skončit v poli poražených a dopadnout stejně, jděte na to chytře. Když totiž víte, jak na to, a máte správnou podporu, hubnutí není složité. Ve výsledku jde totiž jen o to, abyste se pravidelně hýbali a správně jedli. Stačí překonat svou pohodlnost a nechat si poradit.

Začněte tím, že si dáte reálné cíle

Není možné za měsíc zhubnout 10 kilogramů. Zdravé hubnutí počítá maximálně s kilogramem za týden, takže vážit o 10 kilo méně budete spíše za 4 měsíce. Tak na sebe neklaďte zbytečně vysoké nároky a jděte na to postupně. Stačí, když v lednu zhubnete 2 kila, v únoru další dvě… A tak dál, až se dopracujete k vysněné postavě.

Se sportem jde hubnutí rychleji, navíc nejen ztrácíte tuk, ale hlavně formujete postavu. Tukové polštáře mizí, nahrazují je vypracované svaly. Vyberte si sport, který vás bude bavit. Anebo jako většina hubnoucích, zamiřte do fitka. Že nevíte, co byste si tam počali? Cvičte s profesionální osobní trenérkou.

Je to sice vyšší vstupní investice, nakonec se ale vyplatí. Trenér totiž ví, které cviky fungují. Po základní vstupní diagnostice, kterou například ve Fitness Šik provádíme zdarma, pozná různé dysbalance a vadné držení těla a zjistí, jaké přesně svaly potřebujete posílit. Na základě tohoto jednoduchého vyšetření sestaví takový tréninkový plán, který vám pomůže na vaší cestě za krásnější postavou. A dále bude na té cestě vaším průvodcem. Jednotlivé cviky ukáže, vysvětlí, zkontroluje jejich správné provedení.

Osobní trenér slouží také jako motivace. Když máte domluvenou lekci, jdete na ni, protože je hloupé ji odříct. Cvičíte tak pravidelně podle toho, jak potřebujete.

Pokud hledáte trenérky, které své práce rozumí, vyzkoušejte služby Fitness Šik v pražské Uhříněvsi. Postaráme se, abyste neodcházeli zklamaní.

]]>
Jak staří ve skutečnosti jste? https://fitness-sik.cz/jak-stari-ve-skutecnosti-jste/ Mon, 30 Sep 2019 20:45:03 +0000 http://fitness-sik.cz/?p=16767 Věk napsaný v občanském průkazu vůbec nemusí odpovídat tomu, jak staré je vaše tělo. Pokud jste neustále ve stresu, neumíte odpočívat a jíte nezdravě, možná se vaše tělo cítí o 20 let straší a vy o tom ani nevíte.

 

Říká se tomu metabolický věk a jde o souhrnné označení pro celkovou tělesnou kondici, laicky řečeno skutečné stáří organismu a míru jeho opotřebování. Počítá se z množství svalů, vody a tuku v těle a je výsledkem porovnání bazálního metabolismu s průměrnou metabolickou rychlostí lidí stejného stáří. Čím nižší je v porovnání se skutečným věkem, tím je člověk v lepší kondici.

 

Metabolický věk je ovlivněn mnoha faktory. Nejdůležitější je samozřejmě věk, pohlaví a množství svalů. Na stáří organismu se projevuje míra stresu, prodělané nemoci, schopnost odpočívat, strava…

 

Omládněte, budete se cítit lépe
Pokud vás pořád něco bolí, píchá, nebo se cítíte neustále unaveni, je čas přehnané stárnutí organismu zastavit. Tělo může být až o 15 let mladší, než je váš skutečný věk. Tak vysoký rozdíl je tedy spíše výjimečný, omládnout o několik let však můžete poměrně snadno.

 

Z gauče to ale nepůjde. Je třeba zlepšit svůj životní styl, snížit tukové zásoby a zvýšit poměr svalů v těle a také začít se zdravě stravovat. Jde o dlouhodobý proces, bude pár týdnů trvat, než uvidíte první výsledky. Snížení metabolického věku jde ruku v ruce s hubnutím, nadváha totiž tělu nesvědčí. Aby ale změna životního stylu byla úspěšná, je třeba na to jít komplexně.

Jídelníček a pohyb
Začněte okamžitou změnou jídelníčku. Základ zvládnete sami, když vyřadíte všechna průmyslově připravená a fastfoodová jídla a naopak zařadíte více ovoce a zeleniny. Pokud tato jednoduchá změna jídelníčku nepomůže, můžete se obrátit na odborníka a nechat si vypracovat jídelníček na míru.

 

Také okamžitě zařaďte pravidelný pohyb, který by měl být alespoň třicet 30 denně. Nemusíte se hned věnovat vrcholovému sportu, bohatě stačí procházka v rychlejším tempu, které vás donutí se zadýchat. Nic nezkazíte, když vyzkoušíte trénink pod vedením trenéra ve fitness Šik, ty vás do formy dostanou určitě 🙂

 

A nezapomínejte ani na relaxaci. Je jedno, zda vám dělá dobře hrnek čaje a kniha, nebo profesionální masáž. Každý si zaslouží chvilku pořádného odpočinku.

]]>
Zacvičte si s Hankou pod širým nebem. Sestava pro celé tělo https://fitness-sik.cz/zacvicte-si-s-hankou-pod-sirym-nebem-sestava-pro-cele-telo/ Sat, 24 Aug 2019 21:41:04 +0000 http://fitness-sik.cz/?p=16751 Využijte posledních letních dní a protáhněte si tělo venku. Hanka si pro vás připravila několik cviků, abyste zapojili ty nejdůležitější svalové partie a přesto pro vás byl trénink přínosem. Než začnete cvičit, nezapomeňte na protažení a zahřátí, jinak riskujete zbytečné zranění.

Posilování core
Zaujměte pozici planku na natažených pažích. Pokud to ještě nevíte, plank je jeden z komplexních cviků, při němž se zapojí nejen přímý břišní sval, ale i šikmý a příčný, svaly zad a pozadí, posílíte ruce i nohy. A to všechno za pár sekund a pouze s vlastní vahou. Takže se zvedněte na špičky a natažené ruce, přičemž dlaně jsou opřené o podlahu přímo pod rameny, chodidla jsou zhruba dvacet centimetrů od sebe. Tělo je v jedné přímce, hlava je v prodloužení trupu. Toto je výchozí pozice.

Plank s křžením nohou

Plank s křížením nohou

Pravou nohu pokrčte a koleno směřujte pod tělem k levému loktu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na levou nohu. Opakujte alespoň 10x na každou stranu.

Silné tricepsy i nohy
Hanka má ráda komplexní cviky, které procvičí více svalových skupin najednou a takový je i další cvik. Sedněte si, opřete se rukama za sebou a zvedněte zadek vzhůru, chodidla zůstávají pevně přitisknutá k zemi, hruď a stehna by měly tvořit přímku.

Klik na triceps

Klik na triceps

Nyní zvedněte jednu nohu vpřed a udělejte klik. Hlídejte si lokty u těla. Opakujte 10x a zvedněte druhou nohu.

Dámský klik
Klik je mezi cviky na horní polovinu těla jeden z nejúčinnějších a nejkomplexnějších, ale je třeba jej dělat správně, pak pracují nejen svaly rukou, ale i zad a břicha. Takže zaklekněte na kolena, ruce na šířku ramen, prsty směřují od těla. Hlava je v prodloužení trupu, ramena stahujte od učí, zadek podsazený, břicho zatažené. Tělo v jedné přímce. S nádechem pokrčujte lokty a přibližujte tělo k zemi, s výdechem se vracejte do původní pozice.

Dámský klik

Dámský klik


A nakonec to bříško

Břišní svaly potřebují dostat opravdu zabrat, a tak se na ně Hanka zaměřila hned v několika cvicích.

1. Lehněte si na záda, přitiskněte bedra k podložce a zvedněte nohy do výšky asi 45 stupňů. Nyní na střídačku krčte levou a pravou nohu.

Posilování břicha 1

Posilování břicha 1

2. Lehněte si na záda, přitiskněte bedra k podložce a pokrčte nohy v kolenou. Nyní zvedejte trup asi 45 stupňů nad zem, neohýbejte záda.

Posilování břicha 2

Posilování břicha 2

3. Sedněte si na kostrč a zvedněte nohy tak, aby mezi trupem a stehny bylo asi 45 stupňů. Nyní se v pase vytáčejte vpravo a vlevo.

Posilování břicha 3

Posilování břicha 3

 

 

]]>
Zbavte se nenáviděné celulitidy https://fitness-sik.cz/zbavte-se-nenavidene-celulitidy/ Wed, 31 Jul 2019 21:14:11 +0000 http://fitness-sik.cz/?p=16744 Hrbolatá kůže v oblasti hýždí a stehen trápí nejednu ženu, život sice neohrožuje, ale na sebevědomí a kráse nepřidá. Ještě než zamíříte na operační sál, abyste si nechala odsát přebytečný tuk a tak se navždy zbavila nenáviděné celulitidy, věnujte pár minut tomuto článku. Protože celulitida není problémem jen žen s nadváhou, objevuje se i u těch hubených. Je to tím, že není tvořena jen nadbytečným tukem, ale jde o změny podkožního tukového vaziva, které zadržuje vodu. Odsátí tuku tedy příliš nepomůže, spíš úprava jídelníčku a cvičení.

Z jídelníčku by měly zmizet všechny známé škodlivé potraviny, jako jsou sladkosti, limonády a jídla plná smaženého tuku. Pomůže ale i omezení bílé mouky, vepřového masa a potravin s vysokým obsahem soli. Jídelníček by naopak měl být plný ovoce a zeleniny a zdravých olejů. Samozřejmostí je i dostatečný pitný režim.

Až se pustíte do cvičení, pamatujte, že pouhým posilováním problémových partií se celulitidy nezbavíte. Je třeba zamakat na fyzičce, proto zařaďte i pravidelné kardio cvičení. Při posilování je důležitý vysoký počet opakování. A pokud se jí chcete zbavit ještě rychleji, cviky pospojujte do kombinací, tedy po odcvičení požadovaného opakování okamžitě následuje druhý cvik a až poté si dáme 20 až 30 vteřin pauzu. Celou sérii poté ještě minimálně dvakrát zopakujeme. Vznikne tak takzvaný kondiční trénink, při kterém spálíte víc tuku za kratší dobu.

Mostová variace
Ležíme na zádech, ruce podél těla, nohy pokrčené v kolenou. Jednu nohu narovnáme a zvedneme do vzduchu. Pánev zvedáme ze země směrem vzhůru (stojíme tedy jen na jedné noze), dokud trup není v jedné rovině se stehny. Nahoru výdech, dolů nádech. Dole nohu nikdy zcela nepoložíme. Opakujeme, 20 až 30 krát. Následuje most s oběma nohama na zemi. Pak krátká pauza a celá série na druhou nohu. Celé opakujeme ještě  jednou.

Výpady a výkopy
Výpady jsou naprosto boží cviky, pokud je ovšem provádíte správně. Stojíme rovně, ruce podél těla. Jedna noha jde vpřed a zároveň tělo klesá dolů, dokud obě kolena nesvírají pravý úhel. Dole se nadýchneme a cestou nahoru je výdech. Po dvaceti až třiceti opakováních přecházíme do pozice na kolenou a doposud stojná noha, bude pokračovat s výkopy. Koleno opět svírá pravý úhel. Následuje pauza a celá série na druhou stranu. Opakujeme ještě alespoň jednou.

Už to pálí, že? Ale ještě je potřeba procvičit vnější a vnitřní stranu stehen. Lehneme si na bok a ohlídáme si, abychom celé tělo měli v jedné rovině. Pokud přepadáváme, můžeme lehce opřít o ruku před sebou. Obě nohy jsou natažené, chodidlo ve fajfce. Horní noha se zvedá ke stropu, chodidlo jde rovnoběžně se zemí. Opakujeme 40 až 50 krát. Poté si lehneme na záda a mezi kolena si dáme míč nebo větší polštář, který 50 krát stlačíme. Následuje pauza a celá série na druhou stranu. Opakujeme ještě alespoň jednou.

]]>
Tropické teploty udeřily. Jak se hýbat a nezkolabovat https://fitness-sik.cz/tropicke-teploty-uderily-jak-se-hybat-a-nezkolabovat/ Tue, 25 Jun 2019 22:51:05 +0000 http://fitness-sik.cz/?p=16738 Léto je tu a zasáhlo nás hned plnou silou. Venkovní teploty jsou vysoko nad 30 °C a teplota příliš neklesá ani v noci. Je těžké pravidelně cvičit, když i běžné činnosti jsou v tomto teple vyčerpávající. Jenomže odložit trénink na dobu, až zase přijde chladnější počasí, může klidně znamenat, že nebudete cvičit celý měsíc. Nebo třeba celé prázdniny.

Pravidelný trénink je důležitý, když potřebujete zhubnout, dostat se do i formy, ale i v případě, že chcete zůstat fit. Vynechat ho na měsíc či dva může vaši snahu výrazně narušit, nebo ji dokonce zhatit. A to přeci nechceme. Je tedy třeba na horko vyzrát.

Dobře si to načasujte
I když nejste ranní ptáče, vyplatí se během léta vstát dřív a začít den pořádným tréninkem. Pokud se vám vstávat nechce, počkejte naopak do pozdních večerních hodin, kdy slunce poleví. Samozřejmě můžete využít i klimatizovaných fitness center, jako je to naše, ale v tom případě doporučujeme si po cvičení dopřát ještě pár minut, než vyjdete ven.

Dodržujte pitný režim
Pít se musí, i když není horko, ale během parných dní je pitný režim skutečně důležitý. A když zapomenete doplnit tekutiny po tréninku, může jít o život. Při půlhodinovém tréninku totiž můžete vypotit i půl litru vody která následně v těle schází. Nejlepší je pít i během cvičení, stačí jednou ta pár minut lok či dva. Po tréninku si pak dopřejte klidně celou sklenici. Nejlepší je samozřejmě čistá voda.

Umožněte pokožce dýchat
Až 90 procent našeho tělesného tepla odvádí z těla pokožka. Abychom jí v její práci pomohli, je třeba se na cvičení dobře obléct do vzdušného a funkčního oblečení. V takovém horku nezakrývejte nic, co skutečně nemusíte. Odvádění tepla ztěžují i rozpuštěné vlasy na zádech, silný make-up a hodně šperků. Vyrazte prostě cvičit nalehko.

Zvolněte
Letní dny s sebou přináší vyšší zátěž pro vaše tělo – srdce i plíce se musí mnohem víc namáhat, protože se zvyšuje vaše tělesná teplota. Cvičení v létě je namáhavé pro zdravé lidi, ti s vážnějším onemocněním či vysokým tlakem by ho měli rovnou vynechat. Stejně však sledujte, jak se během cvičení cítíte a svůj trénink tomu přizpůsobte. Nemusíte vždy makat na sto procent, když meteorologové vyhlásí stupeň zátěže 3, je rozumnější zvolit méně náročné cvičení.

]]>
Motivace je při cvičení a hubnutí důležitá. 7 tipů, jak ji neztratit https://fitness-sik.cz/motivace-je-pri-cviceni-a-hubnuti-dulezita-xy-tipu-jak-ji-neztratit/ Thu, 30 May 2019 22:36:16 +0000 http://fitness-sik.cz/?p=16726 Známe to asi každá – s nadšením se vrhneme do cvičení a zdravé stravy, že tentokrát se to povede a my určitě budeme mít krásnější (nejčastěji hubenější) postavu. Makáme, pot se z nás jen leje a zeleninu chroupáme snad i ke kávě. Vydržíme týden, 14 dní… Jenomže váha jakoby ani nezaznamenala, že jsme se sebou něco začaly dělat, pořád na ní svítí to strašné číslo. A náše motivace ke změně pomalu upadá… Zkuste to tentokrát trošku jinak, máme pro vás 7 tipů, jak si udržet motivaci a u cvičení vydržet.

Nespěchejte na sebe
Začít pravidelně cvičit a dostat se do formy může být pěkně těžké, protože to vyžaduje skutečnou změnu životního stylu. A život se nedá změnit ze dne na den. Svou současnou váhu jste také nabírala plíživě pomalu. Nemějte na sebe zbytečně velké nároky a velký cíl rozdělte na několik malých. Můžete se třeba pokusit zhubnout do měsíce kilo. Jedno kilo, to nic není, to se vám povede snadno. Plnit cíle je důležité, protože pokud neuvidíte brzy pokrok, vaše psychika to vzdá a vám se ani tentokrát změna nepodaří.

Sestavte si plán
Stanovte si podrobný plán pohybové aktivity. Vyberte si dobu, kdy budete cvičit, i aktivitu, které se budete věnovat. Nejste-li dostatečně disciplinovaná, najděte si trenéra, který bude vaší morálkou a dodá potřebnou motivaci. Trenérky ve Fitness Šik rozhodně umí při cvičení podpořit. Abyste se naučila pravidelně cvičit, musíte vydržet alespoň 21 dní. Tak dlouho totiž podle vědců trvá vytvoření nového návyku.

Nepřepalte začátek
Možná jste už nějakou dobu necvičila. Když se do toho vrhnete po hlavě, pravděpodobně vás bude brzy bolet celé tělo, což vás od dalšího cvičení odradí. Zátěž proto zvyšujte postupně. Ve dnech, kdy necvičíte, si dopřejte alespoň mírnou pohybovou aktivitu, jakou je třeba svižná procházka.

Najděte správný důvod
Abyste u cvičení vydržela, musí vás bavit. Což bude, pokud budete cvičit ze správných důvodů. Pro někoho může být motivem zdraví, pro jiného krása. Někdo se chce pomstít svému ex, aby mu vypadly oči z důlků, až vás příště uvidí. Každý důvod je fajn, když vás u cvičení udrží.

Odměňujte se
Už byla řeč o tom, že je třeba stanovit si menší cíle. Za dosažení každého malého cíle se odměňte. Asi nemusíme říkat, že vyrazit do cukrárny není nejlepší nápad, ale co jít třeba nakupovat? Nebo ke kadeřníkovi?

Najděte si parťáka
Nemusíte chodit cvičit ve dvou, ale najděte si někoho, s kým budete sdílet své radosti a strasti. S kým budete diskutovat o správné stravě a někoho, kdo vás podpoří, když se zrovna nebude dařit. Pokud nemáte někoho ve svém okolí, můžete se přihlásit do nějaké skupiny na Facebooku. Sociální sítě mají nepochybně celou řadu negativ, ale na druhou stranu je můžete využít i pro svůj prospěch. Když budete sledovat pokroky, jichž dosáhli ostatní, nebudete chtít zůstat pozadu. Také pomáhá, když svůj úmysl zhubnout veřejně rozšíříte, protože motivovat vás bude i strach z ostudy, když selžete.

Zapamatujte si, jak vám je po cvičení
Jasně, bude to dřina, bude se z vás lít pot a pravděpodobně si občas budete přát umřít. Ale až dokončíte trénink, bude vám skvěle. Budete na sebe hrdí, že jste to zvládli, budete se cítit šťastní… Ten pocit si zapamatujte, protože kvůli němu stojí za to cvičit.

 

]]>
Za bolestí hlavy i zad může být špatné dýchání https://fitness-sik.cz/za-bolesti-hlavy-i-zad-muze-byt-spatne-dychani/ Tue, 30 Apr 2019 11:02:07 +0000 http://fitness-sik.cz/?p=16718 Dýchání je pro člověka nejpřirozenějším pohybem, vždyť je to nutnost, bez které bychom na světě nebyli. Může se tedy zdát, že to zákonitě každý člověk musí dělat správně. Po narození ano, jenomže poté naši tělesnou schránku začnou deformovat různé vnější vlivy (například neustálé sezení) a na správné dýchání postupně zapomínáme. Vznikají svalové dysbalance, nerovnovážné napětí v těle… Nesprávné dýchání přitom může stát za mnoha zdravotními obtížemi, u některých byste tuto příčinu ani neočekávali. Kdo má potíže se zády, rameny, zablokovanými žebry, krční páteří, bolestmi hlavy, ten s největší pravděpodobností také špatně dýchá. Čím větší jsou potíže, tím horší dýchání je.

Při dýchání lze zapojit velké množství svalů, lze dýchat do jednotlivých orgánů a tím jim pomoci s prokrvením. Je možné tímto způsobem odstranit dlouhodobé chronické bolesti, bolesti při menstruaci, ale i jiné zdravotní potíže. Bohužel, většina lidí dýchá jen povrchně. Nejčastěji jde o dýchání do horní části hrudníku, jiní zase dýchají pouze do břicha. Oba způsoby jsou škodlivé, protože dochází k chronickému přetěžování jedné části těla, zatímco jiná nepracuje a leniví. Dýchání do horní části hrudníku je typické zejména pro ženy, muži dýchají spíše břichem. Ale pouze zapojení obou způsob vede k využívání plic na 100 procent.

Pracovat by měla zejména bránice

Mezi hrudní a břišní dutinou se nachází svalová přepážka, která se nazývá bránice. Ta by při správném dýchání měla odvést daleko větší práce, než tomu u většiny lidí je. Pokud se totiž zapojí do procesu dýchání, stlačuje břišní orgány a tím zlepšuje jejich funkci a prokrvení. Při používání bránice je to vidět i na bříšku, které se mírně rozestupuje – do stran, dozadu i dopředu. Parťákem bránice při správném dýchání je pánevní dno a hluboké břišní svaly. Ty společně udržují páteř a spodní žebra ve správném postavení, výsledkem je život bez bolestí a blokád. Při jakémkoliv cvičení je proto důležité zamyslet se nad posilováním takzvaného středu těla, aby všechny svaly zde uložené mohly vytvořit fungující celek.

 

Břišní neboli abdominální dýchání je typické především pro muže, ženy často dýchají jen horní částí plic. Přitom dolní část plic by tělu měla dodávat až 80% kyslíku! Při nádechu se břicho musí viditelně zvednout, jen zkusme pozorovat miminka jak správně dýchají. Při břišním dýchání se bránice zploští a sníží, čímž se zlepší krevní oběh a dochází k jemné masáži břišních orgánů. Játra, žlučník, slinivka, slezina, žaludek i střeva jsou stimulována a dochází k jejich optimální funkci.

 

Cestou ke správnému dýchání je vědomé dýchání, tedy soustředění na to, jaké svaly se při nádechu a výdechu zapojují a kam vzduch v těle směřuje. Možná to ze začátku zní složitě, zejména pokud jste to nikdy nedělali, ale naučit se dýchání lze poměrně rychle. Určitě pomůže, když nácvik propojíte s nějakým cvičením, které posílí výše uvedené svaly a pomůže uvolnit zatuhlé tělo. Postavte se napřímeně, jak na to se dozvíte v našem minulém článku, a položte si jednu ruku na hrudník a druhou na bok. Zatímco ta na hrudníku by se zvedat neměla,měli byste cítit, jak se s nádechem roztahují prsty v pase. Zkoušejte to několikrát denně, ve stoje i v sedě, časem se tělo zase naučí dýchat lépe samo.

 

Správné dýchání nesouvisí ani tolik s hlubokým nádechem, jak se mnoho lidí domnívá. Mnohem důležitější je hluboký výdech, kdy dojde k úplnému vyprázdnění plic, a tak vyloučení použitého, toxického vzduchu. Výdech by měl být delší než nádech. Naučíte se to tak, že budete při dýchání počítat – nádech na dvě doby, výdech na čtyři.

 

Nádech i výdech provádějte nosem. Výdech postupně prodlužujte až do dvojnásobné délky než nádech. Počítejte si – nádech na dvě doby, výdech na čtyři. Za doprovodu relaxační hudby a se zavřenýma očima se budete soustředit ještě lépe!

]]>
Narovnejte se, prosím! Jak na správné držení těla https://fitness-sik.cz/narovnejte-se-prosim-jak-na-spravne-drzeni-tela/ Sun, 10 Mar 2019 11:27:34 +0000 http://fitness-sik.cz/?p=16709 Nepříjemné bolesti za krkem, zad, nebo například úporné migrény. V moderní společnosti jimi trpí tolik lidí, že jsme se naučili je bagatelizovat, nevnímat a přecházet. Bolest je ale příznakem toho, že je něco špatně. Příčinou je obyčejně nedostatek pohybu, sedavé zaměstnání a špatné držení těla. Anebo kombinace všech tří faktorů, které s sebou nesou zdravotní problémy – předsunují se ramena, páteř ztrácí flexibilitu, ploténky vyhřezávají, břišní svaly ochabují, hýžďové svaly degenerují…

Zatímco změnit zaměstnání není často úplně jednoduché a na výsledky cvičení je třeba chvíli čekat, změnit držení těla můžete okamžitě. Jak tedy vlastně vypadá správné držení těla?

Hlava sedi pevně na krku, s nímž brada svírá pravý úhel. Nemá být předsazená, ani ukloněná do strany. Správného posazení hlavy dosáhneme, pokud budeme mít uvolněnou krční páteř, proto je třeba ji pravidelně procvičovat úklony hlavy, její rotací do stran a protahovat tlačením brady do hrudníku.

Ramena by měla mířit spíše dozadu a dolů. Jejich předtáčení dopředu způsobují zkrácené prsní a deltové svaly, za zvedání ramen pak může zkrácení trapézového svalu. Špatná pozice ramen má za následek zakulacení hrudní páteře. Aby se ramena a záda narovnala, je třeba posilovat zádové svalstvo a zároveň protahovat prsní, deltové a trapézové svaly.

Pánev a boky by naopak měly mířit lehce vpřed. Pokud často bolí bedra, může za to nepřiměřeně prohnutá páteř a “vyšpulení zadečku”. Za takový postoj obvykle mohou oslabené břišní a hýžďové svaly a zkrácené svaly spodní části zad. Nohy by při správném postoji měly být lehce od sebe, kolena mírně pokrčená, abychom nepřetěžovali kyčle a kolena. Špičky směřují vpřed.

Posílený střed těla je při správném držení těla velmi důležitý. Core, jak se středu těla také říká, označuje svaly trupu v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí. „Core je pro stabilitu postoje velmi důležitý, přitom se na něj často zapomíná. Jde o svaly trupu v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí. Pevný střed těla je potřeba nejen při cvičení, ale hodí se v běžném životě a využívá se i při rehabilitaci,“ vysvětluje fitness trenérka Hana Škarabela. Podle ní při oslabení core dochází ke zraněním a svalové dysbalanci způsobené právě vadným držením těla. Posílení oblasti pomůže i s bolestmi krční páteře, kyčlí, kolenou a ramen.

Je jasné, že správný postoj se nedá naučit hned, zvlášť, pokud jsou svaly hodně ochablé a zkrácené. Jakmile začnete cvičit, změny se rychle projeví. Základem je aktivovat dlouho nepoužívané svaly. To nejlépe zvládnete pod dohledem trenéra, jenž zkontroluje, zda při cvičení zapojujete správný sval, který potřebujete. Dobrý trenér také ví, že svaly obvykle mívají své antagonisty, tedy protichůdné svaly s opačnou funkcí. Pokud je tedy někde nějaký sval zkrácený, na jeho opačné straně je sval oslabený. Ten první je vždy třeba protáhnout a druhý posílit. Pokud budete jen protahovat, nebo jen posilovat, dobrých výsledků nedosáhnete.

]]>
Zacvičte si s Hankou online. Najdete ji na Gymbee https://fitness-sik.cz/zacvicte-si-s-hankou-online-najdete-ji-na-gymbee/ Thu, 10 Jan 2019 11:10:38 +0000 http://fitness-sik.cz/?p=16702 Na konci minulého roku odstartoval nový projekt pro ženy, který na jedné platformě nabízí lekce cvičení a relaxace pro zdraví, pohodu, krásu i sebevědomí. Lektoři a lektorky zde v jednotlivých lekcích povedou divačky cvičením tak, aby se chytly i úplné začátečnice. Zároveň si však na své přijdou i ženy, které se cvičení pravidelně věnují.

Jednou z lektorek, které na Gymbee mají svá videa je i trenérka Hanka Škarabela. “Natočili jsme diagnostiku pohybového aparátu, lekce pro začátečníky, ale i pokročilé. Můžete si se mnou zacvičit na bříško, záda,spodní část těla, střed těla a ruce (triceps, biceps, deltový sval). Snažím se, aby lekce navazovaly a mohl je začít cvičit každý. Někdo bude u prvních lekcí třeba tři měsíce, jiný si je zacvičí dvakrát a bude pokračovat na těžší lekce,“ popsala trenérka, která kromě klasických lekcí nabízí i cvičení na bosu, TRX či tabatu.

A protože Hanka byla v minulém roce těhotná, mohla tak natočit i cvičení pro ženy v jiném stavu. “Cvičení je rozdělené podle trimestrů, takže každá těhotná si najde to své. Cvičení fitness v těhotenství se nemusíte obávat, těhotenství není nemoc. Je ale třeba říct, že mé lekce jsou náročnější, a nehodí se tedy pro úplné začátečníky. Lekce jsou koncipované tak, aby protáhly a posílily tělo, které namáhá těhotenství a zvětšující se bříško, zároveň ale těhotné připraví na budoucí zátěž s nošením miminka,” popisuje Hanka. Už brzy se také můžete těšit na lekce cvičení po porodu.

cvičení těhotná

Každá její lekce trvá zhruba 30 minut, což je minimum, které byste měli cvičení několikrát týdně obětovat. Minimálně začátečnické lekce zvládnete i bez pomůcek, rozhodně ale nic nezkazíte, když si domů pořídíte podložku na cvičení, základní sadu posilovacích gumiček, jednu velkou gumu a několik variant činek. Ty ovšem můžete nahradit pet lahvemi naplněnými vodou.

Kromě fitness najdete na Gymbee i speciální lekce pro zdravé pánevní dno, lekce při bolestivé menstruaci, taneční, uvolňovací, meditační a další. Cvičení na Gymbee je pouze pro členy, členství je za mírný poplatek. Měsíční členství získáte už za 200 korun, což je méně než zaplatíte na rande s kámoškou v kavárně. Samozřejmě členství na delší dobu vychází v průměru levněji, roční poplatek je pak za 1500 korun.

]]>
Užijte si Vánoce, ale mlsejte zdravě. RECEPTY https://fitness-sik.cz/uzijte-si-vanoce-ale-mlsejte-zdrave-recepty/ Tue, 18 Dec 2018 22:34:59 +0000 http://fitness-sik.cz/?p=16696 Celý rok makáte v posilovně, odpíráte si a rýsujete postavu, a tak si myslíte, že si můžete na konci roku dopřát, co hrdlo ráčí? A není to škoda? Podle odborníků se totiž přemíra cukru, živočišných tuků a nedostatek pohybu negativně projeví na váze. Průměrně prý přibereme přes svátky tři kila. Nejde totiž o to, že na jeden den zapomeneme na pravidla a sníme vše, na co máme chuť. Problematické období trvá celý měsíc – na začátku prosince je mikulášská nadílka, pak pečeme cukroví… Přejídání skončí až po Novém roce.

Ale dobré jídlo k Vánocům patří, tak co s tím? Není třeba zakazovat si vše oblíbené, důležité je najít zdravější alternativy a kvalitnější suroviny, než je obvyklé. Dobrým příkladem je například cukroví. Sladké dobroty plné cukru, másla a bílé mouky jsou totiž doslova kalorické bomby, 100 gramů téhle vánoční pochoutky může mít víc než 500 kalorií. Udělejte si letos cukroví trochu zdravější, máme pro vás skvělé recepty.

Datlovo-ořechové kuličky
Na každých 100 gramů datlí použijte 20 gramů ořechů. Datle předem namočte, aby změkly, poté vodu slijte a datle dejte společně s ořechy do mixéru. Dochutit můžete kakaem, karobem, vanilkou nebo třeba solí. Z mixovaného těsta vyválejte kuličky, které můžete ještě následně obalit v kokosu, drcených oříšcích, skořici a podobně. Variant můžete udělat hned několik.

Cizrnové pralinky
Další skvělý tip na nepečené cukroví, jehož základem budou luštěniny. Plechovku cizrny slijte a kuličky rozmixujte v mixéru na hladkou pastu. Přidejte 4 lžíce nějakého sladkého sirupu nebo medu, 4 lžíce kokosové mouky a lžičku obyčejného či nějakého oříškového másla. Promixujte. Ze vzniklé hmoty válejte kupičky, které namočíte v rozpuštěné čokoládě a následně obalíte například v konopném či sezamovém semínku.

Citronové pusinky
5 hrnků špaldové mouky, 1/2 hrnku vody, 3/4 hrnku nějakého sladidla, 1/3 hrnku zdravého oleje, kůra a šťáva z jednoho bio citronu, 2 lžičky kypřícího prášku bez fosfátů, špetka soli

Všechny ingredience v míse smícháme a vytvoříme řidší těsto, které naplníme do zdobičky. Tou na plech vyložený pečicím papírem tvoříme pusinky, které pečeme 15 minut na 180 stupňů.

Medové dýňové perníčky
150 g vařené dýně, 100 g medu, 1 vejce, 100 g másla, 120 g fruktózy, 400 g špaldové mouky, 1 lžička jedlé sody, perníkové koření

Vařenou dýni  osušte a rozmačkejte na pyré. Přidejte vejce, med a fruktózu a míchejte v hladkou hmotu. Přidejte špaldovou mouku smíchanou s jedlou sodou a perníkovým kořením. Změklé máslo zapracujte do perníkového těsta. Pokud se bude lepit, přidejte mouku. Lepivost těsta záleží na konzistenci medu. Těsto nechte uležet do druhého dne na chladném místě.  Vyválejte plát těsta na tloušťku asi 0,5 mm a vykrajujte tvary. Pečte zhruba 12 min na 170 stupňů nebo dokud perníčky nebudou na povrchu zlaté.

Ať už vsadíte na na tradiční, nebo netradiční cukroví, nikdy nezapomínejte na pohyb. Ten podporuje metabolismus a posiluje imunitu, budete se cítit lépe a nakonec ani nepřijmete tolik kalorií.

 

]]>