Využijte posledních letních dní a protáhněte si tělo venku. Hanka si pro vás připravila několik cviků, abyste zapojili ty nejdůležitější svalové partie a přesto pro vás byl trénink přínosem. Než začnete cvičit, nezapomeňte na protažení a zahřátí, jinak riskujete zbytečné zranění.
Posilování core
Zaujměte pozici planku na natažených pažích. Pokud to ještě nevíte, plank je jeden z komplexních cviků, při němž se zapojí nejen přímý břišní sval, ale i šikmý a příčný, svaly zad a pozadí, posílíte ruce i nohy. A to všechno za pár sekund a pouze s vlastní vahou. Takže se zvedněte na špičky a natažené ruce, přičemž dlaně jsou opřené o podlahu přímo pod rameny, chodidla jsou zhruba dvacet centimetrů od sebe. Tělo je v jedné přímce, hlava je v prodloužení trupu. Toto je výchozí pozice.
Pravou nohu pokrčte a koleno směřujte pod tělem k levému loktu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na levou nohu. Opakujte alespoň 10x na každou stranu.
Silné tricepsy i nohy
Hanka má ráda komplexní cviky, které procvičí více svalových skupin najednou a takový je i další cvik. Sedněte si, opřete se rukama za sebou a zvedněte zadek vzhůru, chodidla zůstávají pevně přitisknutá k zemi, hruď a stehna by měly tvořit přímku.
Nyní zvedněte jednu nohu vpřed a udělejte klik. Hlídejte si lokty u těla. Opakujte 10x a zvedněte druhou nohu.
Dámský klik
Klik je mezi cviky na horní polovinu těla jeden z nejúčinnějších a nejkomplexnějších, ale je třeba jej dělat správně, pak pracují nejen svaly rukou, ale i zad a břicha. Takže zaklekněte na kolena, ruce na šířku ramen, prsty směřují od těla. Hlava je v prodloužení trupu, ramena stahujte od učí, zadek podsazený, břicho zatažené. Tělo v jedné přímce. S nádechem pokrčujte lokty a přibližujte tělo k zemi, s výdechem se vracejte do původní pozice.
A nakonec to bříško
Břišní svaly potřebují dostat opravdu zabrat, a tak se na ně Hanka zaměřila hned v několika cvicích.
1. Lehněte si na záda, přitiskněte bedra k podložce a zvedněte nohy do výšky asi 45 stupňů. Nyní na střídačku krčte levou a pravou nohu.
2. Lehněte si na záda, přitiskněte bedra k podložce a pokrčte nohy v kolenou. Nyní zvedejte trup asi 45 stupňů nad zem, neohýbejte záda.
3. Sedněte si na kostrč a zvedněte nohy tak, aby mezi trupem a stehny bylo asi 45 stupňů. Nyní se v pase vytáčejte vpravo a vlevo.
